POWERHOUSE

6 EXERCICES POUR UN CORPS PLUS PUISSANT

Le secret pour plus de puissance, vitesse et agilité par un de nos entraîneurs spécialiste des activités de Puissance (Powerhouse) et de haute Energie cardio vasculaire (Bravehouse) Florian Pioz.
Le samedi 26 mars 2016 | inPulse

Un corps d'athlète n'est pas déterminé par le nombre de points gagnés sur une épreuve, ou le nombre de Km parcourus. La seule définition juste d'un corps d'athlète, c'est qu'il appartient à une personne qui s’entraîne sur des mouvements impliquant agilité physique, endurance et/ou force.

Peu importe votre objectif d’entraînement, la façon la plus absolue pour y arriver passe par la construction d'un corps plus "physique", et plus particulièrement à l'aide "d'exercices athlétiques".

 

"Ces mouvement exigent Equilibre et Puissance, mais favorisent aussi la force, l'activation cardiaque, la mobilité, l'agilité, et l'explosivité, dit Florian. 

Pourquoi eux? Pour travailler la synergie entre votre corps et votre esprit, ce qui signifie que vous êtes en mesure de vous concentrer et d'activer certains muscles en même temps, pour effectuer un mouvement efficace et sécuritaire. Pour fonctionner au plus haut niveau. Et pour vous déplacer plus rapidement et plus facilement dans la vie. En d'autres termes, pour être vraiment athlétique".

 

Les exercices proposés ici ne devraient pas se voir comme une séance complète.

Au lieu de cela, vous devriez (stratégiquement) en ajouter un ou deux à votre séance d'entraînement du jour. 

"Pensez à la structure du cours ou aux exercices du programme que vous prévoyez de faire ce jour-là" dit Florian.

 

Les "Monsters Walk" avec la bande élastique, sont une préparation parfaite pour les squats ou les descentes levés du Load. La pliométrie et les sauts quant à eux, doivent être effectués au début d'une séance d'entraînement. Veillez à n'introduire qu'un seul type de saut à la fois. Les exercices d'agilité latérales peuvent être un bon complément d'un programme de puissance (TRX, LOAD, TRAINING), alors que l' "Animal Flow coup de pied avant" peut être mélangé dans beaucoup de nos programmes, mais idéalement, pas sur une journée trop lourde sur le haut du corps (comme LOAD ou TRX puissance).

Dans le diaporama, Florian décompose ses six exercices athlétiques préférés, il partage son expérience fitness et sa stratégie pour les incorporer dans votre programme existant. De ses propres mots :

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1. MONSTER WALK  avec bande élastiques

"Cet exercice vise vos fessiers et vos hanches, qui ont toujours besoin de force. Il y a plus de 25 muscles responsables du mouvement de la hanche. Pensez à cette marche avec l'élastique comme un mouvement plus fonctionnel et préparateur, pour des grands mouvements plus complexes tels que les squats ou la Box jump du training. De nombreux athlètes utilisent les bandes élastiques non seulement pour renforcer les muscles complexes entourant la hanche, mais aussi pour activer des muscles en préparation des portés lourds. Les élastiques peuvent aussi aider les coureurs à améliorer leur posture de course, la production de force pour le saut en hauteur, et donner plus d'équilibre au niveau des hanches pour un mouvement plus précis, sûr et solide sur les déplacements latéraux".

 

 

 

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2. BOX JUMP AVEC LEST

"La BOX JUMP entraîne le recrutement des fibres musculaires à contraction rapides, pour augmenter l'explosivité et la performance. L'ajout un disque rend la BOX JUMP plus difficile et nécessite plus de puissance".

 

  

 

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3. ANIMAL FLOW (coup de pied avant)

"Ce mouvement complexe, qui fait partie du training "Animal Flow" de Mike Fitch, exige un haut niveau de stabilité, de mobilité, et de flexibilité de l'épaule et de la hanche. Je vois l'Animal Flow (coup de pied avant), comme un moyen de réveiller mon corps, d'ouvrir et d'échauffer les chaînes articulaires (de la hanche et de l'épaule), tout en activant ceux du gainage (les muscles autour de la colonne vertébrale). L'Animal Flow peut être utilisé comme un échauffement dynamique, ou un étirement actif".

 

 

 

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4. DRILLS GENOUX LATERAUX ALTERNES

"Changer de direction en se fondant sur la force d'une seule jambe, est à l'essence de nombreux exercices de préparation athlétique, comme en TRX. Cet exercice développe l'agilité et implique d'autres muscles, à savoir les fessiers moyens et les abducteurs, qui sont les gardiens de votre sécurité lors des changements rapides de direction. Cela concerne fortement la préparation des athlètes de football, de tennis ou de basket".

 

 

 

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5. SPLIT SQUAT HOP BULGARE

"Cet exercice développe l'équilibre et le contrôle dans les hanches et la cheville du pied à terre. Il offre encore plus d'activité aux muscles fessiers et d'amplitude de mouvement comme le fait déjà un squat standard, tout en limitant la compression vertébrale. C'est un moyen efficace pour développer la force dans chaque jambe. Ajouter du poids et un saut en haut du squat, avec la BOX JUMP, nécessite encore plus de puissance et d'équilibre au sol".

 

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6. PLYO PUSH UP

"J'ai été pratiquant de PARKOUR pendant 5 ans : l'entrainement  en pliométrie, et en particulier sur le haut du corps, est dans mon sang. Si les push-ups sont trop routiniers pour vous, essayez de pousser le sol de façon rapide et assez puissamment pour soulever votre corps en marge de celui-ci. Cet exercice tient  sur la capacité à recruter autant de fibres musculaires que possible. Le plyo push-up vous apprend à gérer les forces excentriques et vous prépare à exploser au dessus du sol. Il utilise aussi, comme beaucoup d'autres exercices dans cette sélection, la force jumelée avec la vitesse, qui est un élément de tous les sports athlétiques : la Puissance que vous retrouverez en POWERHOUSE".

 

Photographie par William B; Direction artistique

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